胸よりお腹が出る女性におすすめの1日3食バランス例


【ポイント】

  1. タンパク質をしっかり摂る
    筋肉量を維持し、基礎代謝を上げることで内臓脂肪がつきにくくなります。
    → 鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、ヨーグルトなど

  2. 低GIの炭水化物を選ぶ
    血糖値の急上昇を抑えることで脂肪がつきにくくなります。
    → 玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも

  3. 食物繊維で腹持ちアップ
    腸内環境を整え、脂肪燃焼にもプラスに働きます。
    → 野菜、海藻、きのこ、果物

  4. 良質な脂質を少量取り入れる
    オメガ3系やオリーブオイルなどは腹部脂肪対策に有効です。

朝食例（約350～400kcal）

  • オートミール 40g（無糖ヨーグルト＋ベリー類と混ぜる）

  • 卵1個（ゆで卵またはスクランブル）

  • トマト・きゅうりなど生野菜サラダ

  • 無糖緑茶

ポイント：
オートミールで腹持ちを確保し、タンパク質で代謝アップ。ベリーで抗酸化作用もプラス。

昼食例（約450～500kcal）

  • 玄米100g

  • 鶏胸肉100gのグリル（塩コショウ、ハーブで味付け）

  • ブロッコリー・ほうれん草・キャベツなど蒸し野菜たっぷり

  • 味噌汁（わかめ＋豆腐）

ポイント：
炭水化物は玄米など低GIを選び、食物繊維で血糖値の上昇を緩やかに。野菜は腹持ちと栄養補給に最適。

夕食例（約400～450kcal）

  • 白身魚（サーモンやタラ）80～100gの蒸し焼き

  • きのこ＋豆腐のスープ

  • サラダ（オリーブオイル小さじ1でドレッシング）

  • 小さめのさつまいも50g（炭水化物少量）

ポイント：
夜は糖質を控えめにし、良質なタンパク質中心。腹部脂肪がつきやすい夜の食事は控えめに。

間食（必要な場合）

  • 無糖ヨーグルト＋ナッツ少量

  • さつまいもスティック

  • 小さめのフルーツ1個（リンゴ、キウイなど）

食事バランスまとめ

  • 朝食：腹持ち重視＋タンパク質＋低GI炭水化物

  • 昼食：エネルギー補給＋野菜＋タンパク質

  • 夕食：糖質控えめ＋タンパク質＋良質脂質

💡 アドバイス

  • 水分は1日1.5～2Lを目安に、こまめに摂取

  • 食事の間隔は4～5時間程度を目安に、間食で血糖値の乱高下を防ぐ

  • 食後に軽く散歩などの有酸素運動を取り入れると腹部脂肪が落ちやすくなる

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